LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE...Y EN LA VIDA

Para cada tipo de deporte hay unas consideraciones dietéticas concretas y específicas. Hoy haré un breve apunte de las premisas básicas a seguir al deportista de fondo o ultrafondo. Quiero dejar claro que esto son instrucciones básicas e información de valor para el deportista pero sin la pretensión de ser una dieta personalizada. De hecho, para poder sacar el máximo rendimiento a la dieta, sería necesario conocer con más profundidad el tipo de entrenamiento, horario, km acumulados... Aun así, sí que puedo presentaros una serie de parámetros que al ser considerados dentro de vuestro entrenamiento os harán sentir un cambio positivo.

Hemos de tener en cuenta que el estrés oxidativo que sufre el deportista es importante. Para entrenar se necesita energía que mueva el cuerpo. Esa energía la obtenemos después de procesar los alimentos. La digestión, el movimiento, la temperatura corporal... todo se genera mediante un proceso de combustión dónde se genera radicales libres (contra los que debemos luchar o neutralizar). Por este motivo hacemos especial hincapié en la alimentación. Es nuestro motor y si carecemos de algún elemento el sistema cae cual castillo de naipes de la misma forma que pasa si nos encontramos en exceso.

Vitaminas del grupo B

Son esenciales para la obtención de energía. Inciden sobre los glóbulos rojos, metabolismo de los carbohidratos, metabolismo de las proteínas, sobre el sistema nervioso...

El déficit de B12 puede causar sintomatologia nerviosa grave así como el déficit de B6 puede ser causante de anemia. Una dieta equilibrada asegura el aporte de vitaminas del grupo B. En el caso de deportistas (y no es necesario que sean de élite...) es recomendable algun tipo de suplementación natural para este grupo.

Minerales

Magnesio: Tiene un rol intimo con el calcio y, por tanto, con la bomba muscular. Concretamente con la relajación muscular. Su déficit provocará calambres, rampas...

Calcio: Entre otras funciones, el calcio es responsable de la contracción/relajación muscular así como de mantener el pH del medio dentro de los baremos compatibles con la vida. De este ultimo punto hablaré más tarde.

Potasio: Junto al sodio, se encarga de nivelar los líquidos corporales. Incide sobre el ritmo cardíaco, la presión arterial y estimula el riñón por lo que ayuda a eliminar tóxicos del organismo.

Sodio: Controla el sistema cardiovascular (junto al potasio) y es uno de los responsables de mantener el balance hídrico del cuerpo. Importantísimo para una buena hidratación, clave en el deporte.

Manganeso: Actúa como antioxidante (sobre radicales libres), es importante para el crecimiento y formación de hueso y cartílago, interviene en la coagulación y en reacciones enzimáticas básicas. Se encuentra en una proporción baja en nuestro organismo pero es básico que no nos falte.

Cinc: mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular y la correcta función del sistema inmunológico.

Fósforo: Su déficit provoca debilidad general, pérdida de calcio (desmineralización osea)

Hierro: Su déficit provoca anemia. Es el responsable de la captación de oxigeno así que sin él no hay energia para el cuerpo ya que no disponemos de oxigeno para realizar la combustión.

Hidratación

Nuestro cuerpo es mayormente agua. Sin un medio acuoso es imposible que las reacciones que el cuerpo debe llevar a cabo para obtener energía sucedan. Así que no debemos olvidar hidratarnos bien durante y después del ejercicio. 

Antioxidantes

Vitamina C: El más popular de todos y con motivo. No voy a explayarme ya que los beneficios de la Vit C son ya muy extendidos. Participa en la formación de colágeno, metabolismo de las grasas, favorece la cicatrización, ayuda a la absorción de hierro.

Vitamina E: Favorece la eliminación de radicales libres e impide la formación de trombos entre otras funciones.

Selenio: Retrasa en envejecimiento celular y ayuda a prevenir su degeneración. Netraliza (junto a la Vit E) la existencia de metales pesados en el organismo.

Las catequinas: Acción antiartritica, aintinflamatoria, antiagregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora (protege el hígado)

Compuestos fenólicos: Presentes en frutas y verduras. Bloquean los radicales libres.

Medio ácido, medio alcalino

Para que nuestro cuerpo funcione de forma adecuada necesitamos un pH global de 7,39. Hay oscilaciones en función del stres, la actividad (deporte), la alimentación, los hábitos ... El deporte suele alterar nuestro pH interno y es por este motivo que debemos aportarle justo lo que necesita. Si tiene lo que requiere nos responde con el 100% de su capacidad.