EJERCICIOS EXCÉNTRICOS. PORQUÉ NO DEBEN FALTARTE EN TU RUTINA

Los ejercicios excéntricos se han puesto de moda. Los fisioterapeutas deportivos y no deportivos los incluyen en sus protocolos de recuperación. ¿Porqué deberías incluirlos también en tus rutinas de entrenamiento? Si quieres saberlo continua leyendo....

¿Qué es el trabajo excéntrico?

El trabajo excéntrico el trabajo muscular que implica contracción y estiramiento a la vez. Por ejemplo, es el que realizaría el cuádriceps haciendo una sentadilla en la fase de bajada. Se contrae y a la vez gana en longitud.

¿Qué ventajas consigo realizándolo?

- Es el más eficiente des del punto de vista neuromuscular, es decir, es el que mayor contracción múscular logra. Eso se traduce en mayor fuerza (Journal of Aplied Physiology)
- Es el que menos demanda metabólica tiene (menos gasto energético)
- La Universidad de Limerick (Irlanda) demostró mediante estudio que incluyendo ejercicios excéntricos en la rutina deportiva se lograba ganar elasticidad y fuerza en la extremidad inferior de tal forma que prevenía de futuras lesiones a los deportistas.

¿Qué desventajas puedo encontrar?

- Si no estamos acostumbrados a este tipo de trabajo nos puede general molestias (agujetas). Pese a sus ventajas son los ejercicios que causan mayor daño muscular.
- Hay que incluirlos en la rutina de entrenamiento pero no excederse.



BIBLIOGRAFIA

O’Sullivan K., MacAliffe S., DeBurca N. ''The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review''. Department of Clinical Therapies, University of Limerick. Ireland, 2012.

Vogt M., Hoppeler H.H., ''Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct''. Journal of Applied PhysiologyPublished, June 2014Vol. 116no. 11,1446-1454DOI: 10.1152/japplphysiol.00146.2013.


Van Mechelen M, Hlobil H., Kemper H., et al. ''Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises''. University of Amsterdam

ENTREVISTA A DAVID SERRA FISIOTERAPIA

Empezamos la semana con David Serra deportista desde los 8 años y fisioterapeuta reconocido dentro del mundo del deporte. Un placer poder compartir un espacio con un compañero de profesión como él quien ha tratado a Javier Gomez Noya, Víctor del Corral, Maria Sharapova entre otros.

Aprovechamos nuestra visita a su centro para hacer unas preguntas sobre corredores, lesiones, objetivos deportivos. Muy interesante su enfoque y la amabilidad y atención con la que me recibe.
En sus inicios apuntaba para INEF pero una lesión hizo que finalmente se decantara por la fisioterapia.

¿Qué función tiene el fisioterapeuta dentro del mundo del deporte?

La función del fisioterapeuta es la de dar asesoramiento al deportista dentro de un equipo multidisciplinar (podólogos, médicos deportivos, fisioterapeutas...)
Hay que pactar con él qué objetivos van a poder ser realizables dentro de un período de tiempo haciéndole entender que en ocasiones es mejor no presentarse a una prueba si uno no está en condiciones y así prepararse mejor para la siguiente.

¿Cuál es el ámbito deportivo con mayor incidencia en lesiones?

Sin duda el running. Los triatletas suelen lesionarse en esta disciplina. El impacto es mal recibido en el cuerpo cuando los kilómetros
se van sumando.
Vemos muchas lesiones derivadas del running en ex-nadadores. Éstos pasan muchas horas entrenando en el agua que es un medio desgravado. Tienen un sistema cardiovascular excelente pero una mala adaptación al impacto que les da un elevado riesgo a lesionarse.

¿Qué recomendaciones podríamos dar al deportista para disminuir el riesgo de lesión?

La condición física es fundamental. Es mucho más importante tener un acondicionamiento físico correcto que un volumen elevado de trabajo. Lo ideal es llevar un equilibrio entre uno y otro.
Es básico el trabajo del CORE (hipopresivos, pilates....). Para los corredores un buen trabajo de esta musculatura proporcionará una mayor estabilidad pélvica al correr y esto mejorará su marca. Es fundamental. También hay que hacer incapie en la necesidad de tener un PSOAS relajado.

Otra recomendación sería hacer entrenamientos cruzados aunque el deportista no sea triatleta. Los corredores que también entrenan en piscina y ciclismo mejoran en fuerza y fondo. La idea es que podamos vivir muchos años disfrutando del deporte y para ello hay que llevar unas precauciones. El trabajo debe ser de calidad más que de cantidad.

¿Qué opina del crecimiento de deportistas de fondo y ultrafondo?

En las últimas décadas se lleva observando una caída de las marcas en atletismo de élite en España. El aumento de corredores populares ha hecho aumentar el número de carreras pero se observan peores tiempos que en la década de los 80.

En cuanto a las pruebas de ultrafondo los participantes deberían ser experimentados, con años de carrera a pie en sus espaldas.

IRONMAN FRANKFURT 2014. PARTE II

Domingo 06 de Julio del 2014. 3:45 de la mañana... Suena el despertador. Uf! Me cuesta hasta a mí levantarme no quiero ni pensar en los participantes del Ironman. Les queda por delante entre 10 y 15 horas de esfuerzo continuo y sobrehumano.... A las 4:30 de la mañana deben desayunar. A las 5:00 ya espera en la puerta el taxi que recogerá a los participantes... Nadie quiere más nervios encima así que es mucho mejor ir en taxi que ir a buscar el bus que sale desde el centro hasta la linea de salida.

Mi grupo sale más tarde. Nosotras sí que iremos a buscar el bus al centro. Nos disponemos a coger el tren, llegamos a nuestra parada... no sabemos exactamente el camino que llega a la parada de bus que buscamos... Al cabo de unos minutos nos damos cuenta que nos hemos equivocado... Vaya! Estas cosas pasan y más en una ciudad desconocida para nosotras. Paramos tres taxis y pedimos ir al punto de salida lo más rápidamente posible. Run, run, run!!!
Con mucha calma los taxis van hablando entre ellos ... supongo que discutiendo si pueden pasar por este lado o por el otro... El resultado es que al final llegamos con tiempo de sobras para instalarnos en la arena y ver la salida tranquilamente.

Se oye el pistoletazo y enseguida un montón de cuerpos en el agua. Desde lejos no se ve con exactitud pero se intuye que ahí no faltan golpes de todo tipo... Empieza el show...

Nos quedamos un rato en la arena y luego nos vamos hacia la salida del agua... Ahí hay la pasarela dónde veremos a los participantes dirigirse hacia la zona de transición para coger la bicicleta.
Vemos como pasan uno a uno, emocionante ver completar la primera etapa!

Vamos a la zona de transición a ver si los vemos salir. Con suerte vemos a Josh pero de los demás ni rastro.
Tenemos un par de horas de margen para dirigirnos al siguiente punto. Lo veremos pasar por el centro de Frankfurt con la bicicleta. El punto que hemos escogido está cerca de la Feria... Vamos a coger el bus tranquilas, vamos con tiempo de sobras.
Nada más coger el bus caemos rendidas la mayoría.... Cabezada rápida hasta llegar a nuestro destino. Se nota el madrugón pero hay que activarse. Bajamos del bus y nos dirigimos cerca del recinto ferial y cerca del punto también escogido para ver el maratón.

Aquí la gente anima muchísimo cuando pasa uno de los suyos. Algunos aprovechan el evento para reafirmarse...las ''estelades'' se dejan ver. El ambiente es buenísimo y hemos cogido unos sitios inmejorables

Vemos pasarlos uno a uno. A todos, gritos desgañitados para animarlos. Las chicas están ahí al 200%.

www.joshricart71.com

Mientras esperamos verlos pasar a todos, empezamos a oír que el sector Pro ya empieza la última vuelta en bici... vemos pasar al primero que se dirige hacia la zona de transición del run. Ya empieza a verse en sus caras la fatiga pero están motivados. Bien!

Nos dirigimos con cierta prisa a la zona del maratón. Ahora sí que el tiempo entre el primero y el ultimo de nuestro grupo se hace palpable... La distancia en tiempo de uno a otro se va haciendo más notoria. Vamos hacia el run. No queremos perdernos nada. 

En el run estamos cerca de ellos, casi los podemos rozar. Hace muchísimo calor, mas de 30º!!! Correr después de 3800 metros nadando y 180 km en bici es duro pero estas condiciones aún lo dificultan más.

D'esquerra a dreta: Jordi Freixa, Jaume Gubern

42 km corriendo bajo el sol... La gesta es dura y exigente pero el resultado inmejorable!

Enhorabuena a:

Ruben Serna, Francesc Torres, Josh Ricart, Oscar Orellana, Eric Torrejon, Carles Luque, Jaume Gubern, Jordi Jimenez, David Pruñosa, Alex Fontserré. Hector Venteo, Xavier Recasens, Cristina Casacuberta i Alberto David.

Todos Finishers!!!

IRONMAN FRANKFURT 2014. PARTE I

Viernes 04 de Julio, 5:30 de la mañana. Quedo con Xavi Recasens uno de los valientes participantes del Ironman de Frankfurt de este año. Esperamos en la calle a que nos pase a recoger Jaume Gubern... otro experimentado ironman. Nos recoge el taxi puntual y nos dirigimos al aeropuerto. Parece que el cielo esta bien encapotado...se oye tronar con fuerza...

Llegamos al aeropuerto bien, con tiempo y tranquilos. Alli nos encontramos con David Muelas (Ironman Austria 2013). Que grande eres David! Gracias a él hicimos el mejor check-in de la historia: sin colas y en los mejores asientos. Entramos al avión y nos despedimos de David que da ánimos a los espartanos para la prueba del domingo.


Un vuelo muy tranquilo de unas 2 horas no transporta hasta Frankfurt. En el mismo aeropuerto nos encontramos con Hector Venteo y su familia. Vamos todos hacia el centro a buscar el hotel.

Nada más llegar, dejamos las maletas y nos dirigimos a la Feria. Ahí encontraremos material, ropa, suplementos dietéticos... De todo para el triatleta. Encontramos también una gran variedad de productos del Ironman (camisetas, mochilas, chaquetas, tazas... de todo). Mientras algunos participantes van a buscar el dorsal y se informan de cómo se gestiona todo lo referente a la prueba, yo me doy un paseo por la Feria a deleitarme con todo lo que me gustaría llevarme hacia Barcelona...

El viernes es un día tranquilo. Después de la Feria voy hacia el hotel que empezaremos las terapias con algunos de los atletas. La terapia consiste en unas maniobras rápidas y fricciones que sirven para preparar la prueba del domingo. Otra tanda de pacientes vendrá mañana sábado. La mayoría coincide en que tienen cierto nerviosismo... Algunos les cuesta conciliar el sueño... Normal. Hay mucha presión. Otros, mas veteranos, viven relajadamente este acontecimiento llegando a disfrutar de las horas previas al evento... Qué cracks!!!

Llega el sábado... Más preparativos. Hay que llevar la bolsa para la transición junto con la bicicleta. Habilitan un autocar para los participantes y acompañantes del Ironman. El punto de salida, dónde empezará la natación, está alejado del centro (dónde se realiza la segunda transición de bicicleta a running). En autocar es aproximadamente media hora de viaje. Para las acompañantes (en este caso son todo mujeres) es un día para decidir cómo se van a colocar al día siguiente. Qué itinerario va a seguir cada una, dónde se colocarán para animar y hacer fotos, calculando los tiempos de cada uno... Verdaderas estrategas. Yo siempre sigo a Montse Colominas. Ya tiene experiencia siguiendo a Josh Ricart a todas partes... Mapa en mano me explica con detalle de horas y minutos, cómo nos colocaremos para ver mañana las transiciones y no perdernos nada. 

Ahora ya esta todo hecho... toca esperar a mañana...

CARRERA 10KM VILA OLIMPICA

Despues de casi un mes con periostitis y con un ritmo de entrenamientos, en cuanto a carrera a pie, que deja mucho que desear... Los 52' de hoy en la carrera de Vila Olimpica no están tan mal teniendo en cuenta lo anterior. Para la próxima más y mejor.

Hoy he tenido el placer de compartir carrera con el club de corredores CM Sigueme. Ha sido una carrera que se ha iniciado con algunos contratiempos. Empezando por la recogida del dorsal que varios de nosotros lo fuimos a recoger a Vila Olimpica cuando deberíamos haber ido a Poblenou... Bueno, los despistes ocurren. Por suerte los recogimos a tiempo.
Esta mañana... otro contratiempo que ha repercutido sobre una compañera. Se ha quedado sin dorsal siendo expulsada antes de llegar a meta de forma que no ha contabilizado su carrera. Hemos hecho llegar tarde a Cervantes quien estaba en posesión del dorsal y le ha sido imposible entregarlo a tiempo. Nuestras disculpas ya que creo que es una responsabilidad compartida.

De izquierda a derecha: Juan Jose Serrano, Ana López, Cervantes Granados

Los 4.400 inscritos hemos realizado la carrera con una temperatura agradable y con lluvia fina al inicio. Un clima que por estas fechas personalmente agradezco ya que un cielo despejado y mucho sol para algunos se nos hace tremendamente agobiante. Durante el trayecto nos hemos encontrado con unas mangueras de agua para refrescarnos. De esas que tiran agua muy vaporizada...perfecto!!! Bien frescos para llegar a meta. Eso y los vecinos mojandonos a manguerazo limpio me ha parecido genial!

Hay que dar la enhorabuena a Juan José Serrano por sus 36'!!! Espectacular!!!!
Y a todos los demás lo mismo: Miguel Angel, Jose Morales, Raul Luque, Francesc Larios, Carlos Cabello y muchisimos más... Felicidades a todos!!!!

¿CÓMO MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO? PLANIFICACIÓN Y RECUPERACIÓN

Para rendir al máximo y llegar en condiciones al día de la competición hay que hacer una planificación de lo que se quiere conseguir en un tiempo determinado y qué hay que trabajar para llegar hasta él. Aquí, como la mayor parte de cosas en la vida, se trata de trabajo y constancia. El defecto de uno de los dos hará que no alcancemos nuestras metas y nos decepcionemos... No es un problema de APTITUDES sino de ACTITUD. Debemos persistir y trabajar duro para mejorar. Pero para que nuestras fuerzas no flaqueen es necesaria una progresión bien pensada y estructurada ya que de no ser así corremos el riesgo de lesionarnos.

En nuestro planning semanal se incluirán cuantos son los días que deseamos entrenar, qué entrenaremos y cuantos días descansamos. La mejora se trabaja por ciclos que duran de una a varias semanas (de ahí la importancia de un entrenador que es quien decide si pasas o no a la siguiente fase) y se trabajará en función de las necesidades de cada persona (de ahí la necesidad de un trabajo personalizado). Algunas personas necesitaran trabajar más la fuerza (en muchos casos las mujeres que tendemos a ser menos explosivas y por tanto más lentas en carreras cortas), otros necesitaran trabajar más la resistencia (tiradas largas a baja intensidad de trabajo), para los más avanzados se trabajará la técnica de carrera (importantísima y muy olvidada)... Así un largo etcétera.

Dentro del planning semanal se incluyen descansos que hay que respetar. El cuerpo tiene unos ciclos y después de un trabajo intenso y reiterado le tienes que dar un respiro para que se regenere. Lo necesita para poder rendir. Si respetas los descansos verás que mejoras aún más y está comprobado. En los intervalos de descanso se incluyen las sesiones de FISIOTERAPIA que, ante la ausencia de lesión, se focalizan en un masaje deportivo de descarga. Es una terapia intensa pero muy agradable para el atleta ya que descarga de mucha tensión y dejar las piernas como nuevas. Preparadas para rendir al máximo y disminuyendo el riego de lesión en un 90%. Las sesiones se suelen hacer cada 15 días para aquellos que acumulen mucha carga o mensuales para quienes no acumulen tanta. Ayudan a eliminar toxinas producidas por el ejercicio, elastifica los tejidos (y esto tiene relación directa con una buena marca personal...) y aumenta el riego sanguíneo por lo que favorece la curación de los microtraumatismos causados en el deporte.

Hacer las cosas bien trae muchos beneficios, satisfacciones y garantiza que puedas realizar tu deporte preferido a lo largo de toda tu vida.
Os animo a hacer el cambio!!!

CARRERA FENEXI RACE CALELLA

Mochila con barritas energéticas para merendar y un buen libro para el trayecto en tren dispongo a ir a la carrera de 10km que se celebra en Calella (sábado 24/05/14).
Llego a las 17:00, con tiempo, para ubicarme. Buscar dónde se recogen los dorsales, ver de dónde vamos a salir, calentar tranquilamente y encontrarme con unos amigos del club Tri5U. Grata compañía y menos mal que los encontré y pude estar un rato con ellos. Daban la salida de la carrera de 5km a las 18:30...y la de 10km (la mía) a las 19:30.... Había llegado excesivamente pronto!!! Però al final resultó mejor así.
Aquí tenéis a Carlos Luque y compañía. Quedaos con la cara de los dos pequeños porqué son dos balas!!!!

De izquierda a derecha: Ana López, David Arteaga, Iker Arteaga, Sergi Luque, Silvia Luque, Alex Tomas, Carlos Luque

Enhorabuena Silvia por tu debut!!! Tienes buenos maestros ;)

19:30 dan la señal de salida. Vamos a ello!!! Un recorrido plano, junto al paseo de Calella. Un recorrido fácil y bien delimitado... la exigencia no venía por el terreno sino de los propios participantes. El ganador Juan Manuel Álvarez Ramos cruzó la meta con un tiempo de 32:00. Un tiempo para mi imposible!!!
Con mis 51:27 ya estoy contenta. Después de muchos meses de parón la mejora es notable pero hay mucho por trabajar aun. Próximo reto: bajar de los 50minutos...paso a paso.

Después de la carrera un masaje y a repostar fuerzas comiendo algo que toca el viaje de vuelta. A esperar el tren para llegar a Badalona...Y quien me iba a decir a mí que iba a hacer el viaje de vuelta en compañía de unos cracks! Entre ellos el ganador de la carrera:

Juan Manuel Alvarez

Gracias por el buen rato y por el trayecto compartido!! Compartiremos muchas más carreras!!!

Aprovecho deciros que vale la pena visitar el blog de Rafa Perez y la pagina de facebook de C.M Sigueme. Este último es el club de runners de Cervantes (el Presi). Muy recomendable echar un vistazo.

Nos vemos en la próxima chicos!!