ENTRENADOR: LOS MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO

Buenos días a todos los lectores!

Después de la carrera de Montornès del Vallès tocaba plantearse otro objetivo: 24 de Marzo ''CURSA SOLIDARIA DEL PARC DE BOMBERS DE GIRONA''. Serán 11Km (60% tierra, 40% asfalto).
Poco a poco vamos aumentando el kilometraje de las cursas. Para no caer en la monotonía ni en errores que podrían acabar en lesión he decidido asesorarme con un entrenador personal. Gran entrenador y mejor persona: JoshRicart71. http://www.joshricart71.com/

Su especialidad es el Triatletismo (correr, bici y natación) y preparar a deportistas para el Ironman. Yo empezaré por el running... luego Dios dirá...
Realizamos el primer día una entrevista personal muy interesante. En esta primera entrevista me explicó en qué consistían sus entrenamientos, como los dividíamos en microciclos hasta llegar al objetivo final (o como diría él hasta atrapar el sueño...). Y ¿qué es un microciclo? Vamos a ver de qué manera se puede periodizar una entrenamiento.

El entrenamiento tiene como objetivo mejorar la eficiencia y rendimiento en la actividad deportiva.
Para lograr esto diferenciamos diferentes términos o conceptos:

- Macrociclo: período de desarrollo de considerable duración dirigido a alcanzar un punto de forma máximo (...o sueño... en mi caso media maratón . Un macrociclo está dividido en períodos de tiempo más pequeños: mesociclos y microciclos.
- Mesociclo: tiene como objetivo desarrollar un trabajo específico, dura pocas semanas o pocos meses y debe ser diferente al trabajo a realizar en el mesociclo precedente y del posterior. Es decir, un mesociclo puede trabajar la resistencia, el siguiente la fuerza, etc... Un mesociclo se compone, por lo menos, de un microciclo.
- Microciclos: bloque de entrenamiento que comprende de una a varias semanas y que nos ayudará alcanzar el objetivo marcado en el mesociclo.

Lo explicado anteriormente se podría resumir en el cuadro siguiente:

Mi primer microciclo trabajará la resistencia aeróbica. Trabajaremos un período de 4 semanas 3-4 días por semana. Abrá rodaje suave, algunos días de series cortas, trabajo muscular, estiramientos (esto siempre) y trabajo propioceptivo (no olvidar nunca!!!!! es básico!!!)
A este trabajo hay que añadir las cursas a las que me presentaré y que pondrán un poco a prueba el trabajo realizado.

Con todo esto nos ponemos MANOS A LA OBRA!!!!

CURSA DE MONTORNÈS DEL VALLÈS Y CALÇOTADA

Y después de celebrar el cumpleños de una gran amiga (Marta....Felicitats per les teves 30 primaveres!! Que sempre continuis tant guapa!) toca quemar los excesos. Y es que aunque uno se vuelque en sus proyectos personales nunca debe olvidar a los suyos. Por este motivo dedico este post a familia y amigos.

Hoy tocaba realizar la cursa de Montornès del Vallès. Han habido dos posibles modalidades de cursa: 5km y 21km. Nosotros (Marga, Vero, Angel, Oscar, Olga y yo) hemos completado los 5km...lo justo para quemar parte de la comilona que nos esperaba despues... :)... Paco ha completado la media maratón (enhorabuena!).
Como experiencia ha sido fantástica. Nos ha hecho muy buen dia y habia gran cantidad de corredores lo que ha hecho que el ambientes sea muy agradable. El regalo de Hekel y la ensalada de pasta que daban a los participantes ha acabado de redondear nuestro día.
Después de reponer algunos hidratos y de felicitar algunos amigos de Oscar (Ivan: su primera media pero no la última, Jose Luis Blanco http://www.joseluisblanco.com/biografia/  : profesional...un campeón que dedica su vida al mundo del deporte) nos vamos toda la familia de calçotada. A disfrutar del domingo con la mejor familia que me podía haber tocado!!! El motivo de la calçotada es pasar un buen rato y celebrar mi cumpleaños.


Angel, mi hermano. Informático de profesión, webmaster de la web www.fioterapiaura.info. Pillado con las manos en la masa...









Los mejores, los que me acompañan, me animan y me ayudan sin pedir, sin exigir ni recriminar jamás.
Solo dan, espero dar tanto como ellos a mi.

Aquí teneis parte de la trupe:

Hay que decir que en la foto falta gente: Judith, Esteban, Angel (mi padre), Natalia... no salen en la foto pero ahi estubieron tambien....tambien para comer calçots!!! ;)


Y para la familia de los corredores aquí dejo una frase:

<< Ama tu familia de principio a fin, sin medida, porque siempre, donde vayas, serás parte de una.>>

LA IMPORTANCIA DE LA ZANCADA. CONSECUENCIAS DE UN 1r METATARSIANO CORTO

Empiezo con una frase de Antonio Machado: <<Caminante no hay camino, se hace camino al andar...>>

Andar, algo que hacemos a diario, es un acto complejo. Es un conjunto de acciones que todos aquellos que nos dedicamos al aparato locomotor estudiamos en algún momento. Hay diferentes teorías y diferentes criterios a la hora de fraccionar un paso en diferentes partes, yo me baso en la división en 5 fases:

      1) Fase Contacto Talón                                             
        2) Fase Apoyo Plantar
        3) Fase Apoyo Medio
        4) Fase Elevación Talón
        5) Despegue Pie





No os aburriré mucho con biomecánica pero adjunto foto de un pie real.

Solo deciros que la marcha bípeda es un continuo desequilibrio. El humano trata de no caerse en cada paso y para ello, de pequeño, aprende a mantener el balanceo de su peso dentro de una base de sustentación. Para entendernos, el peso oscila de un pie al otro como un péndulo. Para ello participan diferentes articulaciones y músculos. Como lo es el 1r metatarsiano.

Vamos a fijarnos en la última imagen en ambas fotos. Es la fase de despegue. El balanceo del que hablábamos antes recae sobre el 1r metatarsiano en esta fase. Es una fase importante en el running porque es la fase que nos impulsa, es la antesala a la siguiente zancada. Para todos aquellos que miran sus entrenamientos al detalle la longitud de zancada determina un mejor o peor tiempo así como una lesión u otra.
Si el primer metatarsiano es corto, como en mi caso, la fase de impulso no se realiza correctamente lo que me está produciendo tendencia al querido ''juanete'', a un apoyo excesivo en el antepie (de ahí las callosidades) y a que mi EEII rote de tal forma que me produce dolor en la rodilla al correr. Este dolor a distancia puede llegar a cadera o lumbares en breve si una continua entrenando sin un apoyo plantar adecuado. De ahí la importancia del calzado y del estudio de la marcha.

Para acabar, os adjunto una estrofa del poema de Antonio Machado:

<<Caminante, son tus huellas

el camino y nada más;

Caminante, no hay camino,

se hace camino al andar.

Al andar se hace el camino,

y al volver la vista atrás

se ve la senda que nunca

se ha de volver a pisar.

Caminante no hay camino

sino estelas en la mar.>>

LOS PIES, LA IMPORTANCIA DE LA PISADA

Los pies de un corredor están sometidos a un impacto y a una carga muy importante, todo el peso de tu cuerpo recae en un conjunto de pequeñas articulaciones que, en general, no hacemos mucho caso. El corredor principiante suele equiparse antes con unas buenas mallas, una buena chaqueta impermeable-transpirable-térmica con materiales inteligentes de última generación que evitan el calor, el olor y el frío a la vez que te canta ''We are de champion'' por cada quilómetro recorrido... y, sinembargo, salen a correr con las zapatillas de deporte de hace 15 años... Pues no. Una mala pisada provoca lesiones y dolores en el pie pero también a distancia (rodilla, cadera y zona lumbar).
Si uno quiere invertir en materiales y diseño que lo haga comprando unas buenas zapatillas de running y en un buen estudio de la marcha.

Después de correr más de 200 Km en estos dos últimos meses, he decidido ir al podólogo. En este caso podóloga (Silvia). El motivo de mi visita es que valore si son necesarias o no plantillas.
El resultado de mi visita al podólogo es lo siguiente: mi pisada es neutra pero, por genética, tengo un primer metatarsiano corto lo que modifica mi pisada de tal forma que provoca que toda mi EEII se mueva para que ese hueso tan pequeño (que ahora os presentaré) pueda ejercer su función de propulsión del cuerpo mientras corre. En otro post os explicaré con más detalle las fases de la marcha para que se entienda la importancia del primer dedo del pie pero ya os avanzo que sin el no podríamos caminar (bueno, lo haríamos pero con muchíiiiiiisima dificultad y con un coste de energía muy elevado).

Poniendo de ejemplo lo que es mi pie os enseñaré algo de anatomia:

1) 1r metatarsiano corto

2) Antepie

3) Queratosis o Callosidades

4) Hallux Valgus o ''Juanete''

 

En el siguiente post se explica qué consecuencias tiene un 1r metatarsiano corto y qué importancia tienen las callosidades de un pie (que tienen su función y significado!!!)

ME PRESENTO

Soy Ana fisioterapeuta, amante del deporte y de cualquier actividad que implique movimiento. El pasado día 23 de Febrero cumplí 30 años y como buena treintañera tengo diferentes propósitos que cumplir para este nuevo año.

Me marqué como propósito dejar de fumar antes de los 30 y lo he conseguido. Otra propuesta , diría que la más importante, es hacer lo mejor para mi. Es decir, acompañarme de personas que me llenen de alegría, hacer cosas nuevas que tenía pendientes de hacer, pasar más tiempo (y mejor) con los míos y buscar actividades que aporten un beneficio a mi vida. Y con todo esto en la cabeza fui a parar, casi sin querer, al running. A correr. Y quiero hacer partícipes a todo aquel que pueda estar interesado en esta experiencia porque correr no es solo un deporte.