IRONMAN FRANKFURT 2014. PARTE I

Viernes 04 de Julio, 5:30 de la mañana. Quedo con Xavi Recasens uno de los valientes participantes del Ironman de Frankfurt de este año. Esperamos en la calle a que nos pase a recoger Jaume Gubern... otro experimentado ironman. Nos recoge el taxi puntual y nos dirigimos al aeropuerto. Parece que el cielo esta bien encapotado...se oye tronar con fuerza...

Llegamos al aeropuerto bien, con tiempo y tranquilos. Alli nos encontramos con David Muelas (Ironman Austria 2013). Que grande eres David! Gracias a él hicimos el mejor check-in de la historia: sin colas y en los mejores asientos. Entramos al avión y nos despedimos de David que da ánimos a los espartanos para la prueba del domingo.


Un vuelo muy tranquilo de unas 2 horas no transporta hasta Frankfurt. En el mismo aeropuerto nos encontramos con Hector Venteo y su familia. Vamos todos hacia el centro a buscar el hotel.

Nada más llegar, dejamos las maletas y nos dirigimos a la Feria. Ahí encontraremos material, ropa, suplementos dietéticos... De todo para el triatleta. Encontramos también una gran variedad de productos del Ironman (camisetas, mochilas, chaquetas, tazas... de todo). Mientras algunos participantes van a buscar el dorsal y se informan de cómo se gestiona todo lo referente a la prueba, yo me doy un paseo por la Feria a deleitarme con todo lo que me gustaría llevarme hacia Barcelona...

El viernes es un día tranquilo. Después de la Feria voy hacia el hotel que empezaremos las terapias con algunos de los atletas. La terapia consiste en unas maniobras rápidas y fricciones que sirven para preparar la prueba del domingo. Otra tanda de pacientes vendrá mañana sábado. La mayoría coincide en que tienen cierto nerviosismo... Algunos les cuesta conciliar el sueño... Normal. Hay mucha presión. Otros, mas veteranos, viven relajadamente este acontecimiento llegando a disfrutar de las horas previas al evento... Qué cracks!!!

Llega el sábado... Más preparativos. Hay que llevar la bolsa para la transición junto con la bicicleta. Habilitan un autocar para los participantes y acompañantes del Ironman. El punto de salida, dónde empezará la natación, está alejado del centro (dónde se realiza la segunda transición de bicicleta a running). En autocar es aproximadamente media hora de viaje. Para las acompañantes (en este caso son todo mujeres) es un día para decidir cómo se van a colocar al día siguiente. Qué itinerario va a seguir cada una, dónde se colocarán para animar y hacer fotos, calculando los tiempos de cada uno... Verdaderas estrategas. Yo siempre sigo a Montse Colominas. Ya tiene experiencia siguiendo a Josh Ricart a todas partes... Mapa en mano me explica con detalle de horas y minutos, cómo nos colocaremos para ver mañana las transiciones y no perdernos nada. 

Ahora ya esta todo hecho... toca esperar a mañana...

CARRERA 10KM VILA OLIMPICA

Despues de casi un mes con periostitis y con un ritmo de entrenamientos, en cuanto a carrera a pie, que deja mucho que desear... Los 52' de hoy en la carrera de Vila Olimpica no están tan mal teniendo en cuenta lo anterior. Para la próxima más y mejor.

Hoy he tenido el placer de compartir carrera con el club de corredores CM Sigueme. Ha sido una carrera que se ha iniciado con algunos contratiempos. Empezando por la recogida del dorsal que varios de nosotros lo fuimos a recoger a Vila Olimpica cuando deberíamos haber ido a Poblenou... Bueno, los despistes ocurren. Por suerte los recogimos a tiempo.
Esta mañana... otro contratiempo que ha repercutido sobre una compañera. Se ha quedado sin dorsal siendo expulsada antes de llegar a meta de forma que no ha contabilizado su carrera. Hemos hecho llegar tarde a Cervantes quien estaba en posesión del dorsal y le ha sido imposible entregarlo a tiempo. Nuestras disculpas ya que creo que es una responsabilidad compartida.

De izquierda a derecha: Juan Jose Serrano, Ana López, Cervantes Granados

Los 4.400 inscritos hemos realizado la carrera con una temperatura agradable y con lluvia fina al inicio. Un clima que por estas fechas personalmente agradezco ya que un cielo despejado y mucho sol para algunos se nos hace tremendamente agobiante. Durante el trayecto nos hemos encontrado con unas mangueras de agua para refrescarnos. De esas que tiran agua muy vaporizada...perfecto!!! Bien frescos para llegar a meta. Eso y los vecinos mojandonos a manguerazo limpio me ha parecido genial!

Hay que dar la enhorabuena a Juan José Serrano por sus 36'!!! Espectacular!!!!
Y a todos los demás lo mismo: Miguel Angel, Jose Morales, Raul Luque, Francesc Larios, Carlos Cabello y muchisimos más... Felicidades a todos!!!!

¿CÓMO MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO? PLANIFICACIÓN Y RECUPERACIÓN

Para rendir al máximo y llegar en condiciones al día de la competición hay que hacer una planificación de lo que se quiere conseguir en un tiempo determinado y qué hay que trabajar para llegar hasta él. Aquí, como la mayor parte de cosas en la vida, se trata de trabajo y constancia. El defecto de uno de los dos hará que no alcancemos nuestras metas y nos decepcionemos... No es un problema de APTITUDES sino de ACTITUD. Debemos persistir y trabajar duro para mejorar. Pero para que nuestras fuerzas no flaqueen es necesaria una progresión bien pensada y estructurada ya que de no ser así corremos el riesgo de lesionarnos.

En nuestro planning semanal se incluirán cuantos son los días que deseamos entrenar, qué entrenaremos y cuantos días descansamos. La mejora se trabaja por ciclos que duran de una a varias semanas (de ahí la importancia de un entrenador que es quien decide si pasas o no a la siguiente fase) y se trabajará en función de las necesidades de cada persona (de ahí la necesidad de un trabajo personalizado). Algunas personas necesitaran trabajar más la fuerza (en muchos casos las mujeres que tendemos a ser menos explosivas y por tanto más lentas en carreras cortas), otros necesitaran trabajar más la resistencia (tiradas largas a baja intensidad de trabajo), para los más avanzados se trabajará la técnica de carrera (importantísima y muy olvidada)... Así un largo etcétera.

Dentro del planning semanal se incluyen descansos que hay que respetar. El cuerpo tiene unos ciclos y después de un trabajo intenso y reiterado le tienes que dar un respiro para que se regenere. Lo necesita para poder rendir. Si respetas los descansos verás que mejoras aún más y está comprobado. En los intervalos de descanso se incluyen las sesiones de FISIOTERAPIA que, ante la ausencia de lesión, se focalizan en un masaje deportivo de descarga. Es una terapia intensa pero muy agradable para el atleta ya que descarga de mucha tensión y dejar las piernas como nuevas. Preparadas para rendir al máximo y disminuyendo el riego de lesión en un 90%. Las sesiones se suelen hacer cada 15 días para aquellos que acumulen mucha carga o mensuales para quienes no acumulen tanta. Ayudan a eliminar toxinas producidas por el ejercicio, elastifica los tejidos (y esto tiene relación directa con una buena marca personal...) y aumenta el riego sanguíneo por lo que favorece la curación de los microtraumatismos causados en el deporte.

Hacer las cosas bien trae muchos beneficios, satisfacciones y garantiza que puedas realizar tu deporte preferido a lo largo de toda tu vida.
Os animo a hacer el cambio!!!

CARRERA FENEXI RACE CALELLA

Mochila con barritas energéticas para merendar y un buen libro para el trayecto en tren dispongo a ir a la carrera de 10km que se celebra en Calella (sábado 24/05/14).
Llego a las 17:00, con tiempo, para ubicarme. Buscar dónde se recogen los dorsales, ver de dónde vamos a salir, calentar tranquilamente y encontrarme con unos amigos del club Tri5U. Grata compañía y menos mal que los encontré y pude estar un rato con ellos. Daban la salida de la carrera de 5km a las 18:30...y la de 10km (la mía) a las 19:30.... Había llegado excesivamente pronto!!! Però al final resultó mejor así.
Aquí tenéis a Carlos Luque y compañía. Quedaos con la cara de los dos pequeños porqué son dos balas!!!!

De izquierda a derecha: Ana López, David Arteaga, Iker Arteaga, Sergi Luque, Silvia Luque, Alex Tomas, Carlos Luque

Enhorabuena Silvia por tu debut!!! Tienes buenos maestros ;)

19:30 dan la señal de salida. Vamos a ello!!! Un recorrido plano, junto al paseo de Calella. Un recorrido fácil y bien delimitado... la exigencia no venía por el terreno sino de los propios participantes. El ganador Juan Manuel Álvarez Ramos cruzó la meta con un tiempo de 32:00. Un tiempo para mi imposible!!!
Con mis 51:27 ya estoy contenta. Después de muchos meses de parón la mejora es notable pero hay mucho por trabajar aun. Próximo reto: bajar de los 50minutos...paso a paso.

Después de la carrera un masaje y a repostar fuerzas comiendo algo que toca el viaje de vuelta. A esperar el tren para llegar a Badalona...Y quien me iba a decir a mí que iba a hacer el viaje de vuelta en compañía de unos cracks! Entre ellos el ganador de la carrera:

Juan Manuel Alvarez

Gracias por el buen rato y por el trayecto compartido!! Compartiremos muchas más carreras!!!

Aprovecho deciros que vale la pena visitar el blog de Rafa Perez y la pagina de facebook de C.M Sigueme. Este último es el club de runners de Cervantes (el Presi). Muy recomendable echar un vistazo.

Nos vemos en la próxima chicos!!

ENTREVISTA Dr ANGEL BIGAS. EL CORREDOR POPULAR

05 de Mayo de 2014, nos visitamos en su consulta de ''Clínica del corredor i ciclista'' ubicada en la C/ Ausias March 9 en Barcelona con el Dr Angel Bigas Bonamusa.

El Dr Bigas es Licenciado en Medicina y Cirugía en la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en Medicina E. Física y Deporte y Diplomado en Patología Laboral por la Universitat Autònoma de Barcelona. Es especialista en traumatología deportiva concretamente en hombro y rodilla. Ha asistido a un gran número de acontecimientos deportivos y es un apasionado del pádel.
Muy amablemente hemos podido charlar sobre los corredores populares y media élite:

De izquierda a derecha: Dr Angel Bigas, Ana López, Dra M. Luisa Casacuberta

P: ¿Existen diferencias entre las lesiones que encontramos en corredoras y las de corredores?

R: No tengo datos contrastados pero en principio no. Las lesiones en ambos casos son muy similares.

P: ¿Qué lesiones son las más frecuentes en tu consulta?

R: Sobre todo pie y rodilla. Las predominantes en pie son mayormente fascitis plantar y espolón calcáneo que se podrían evitar o retrasar con el estudio de la marcha pertinente y una visita al podólogo deportivo.
Las lesiones de rodilla más típicas son las condropatías, problemas en la cintilla y en meniscos.

P: ¿Algún consejo para evitarlas?

R: Un buen estudio de la marcha y una telemetría que valore si hay dismetrías (muy importante). Un equilibrio muscular es básico para la prevención de futuras lesiones. El trabajo excéntrico debe estar presente. Un buen trabajo de hipopresivo y un tono abdominal correcto nos evitará sufrir pubalgias por ejemplo.

Otra parte muy importante para tener una vida deportiva sana es someterse a una prueba de esfuerzo de forma periódica dónde se puedan descartar anomalías congénitas (arritmias cardíacas, aneurismas...) y nos aseguremos que podemos llevar una actividad deportiva sin riesgos. La muerte súbita en el deportista es un desenlace catastrófico.

P: ¿Qué piensas del calzado minimalista (barefoot)?

R: No estoy muy a favor. Nuestro pie no está acostumbrado a caminar descalzo. Sí que es bueno caminar descalzo, que el pie tenga contacto con el suelo. Pero no recomendaría la practica deportiva con un calzado minimalista para el adulto. El mejor calzado para el corredor es aquel que se adapta mejor a las características de cada individuo. De esta manera recomiendo un calzado de pisada neutra y la visita a un buen profesional que valore si es necesario el uso de alzas o plantillas. No existen marcas mejores o peores en cuanto a calzado, existen unas zapatillas para cada corredor.

P: ¿Qué piensa del uso de zapatillas supinadoras o pronadoras?

R: Pienso que es un tema más de marqueting que de salud. La mejor opción es la que he comentado antes.

P: ¿Qué calzado sería el mejor para un niño?

R: En el caso de niños dónde el pie está en formación y necesita estímulos el calzado minimalista podría ser una opción. El calzado para un niño no debe tener una suela rígida ni una excesiva amortiguación.

P: ¿Qué edad sería la óptima para que un niño se inicie al running?

R: Hasta los 4 años los niños deben dedicarse a jugar a cosas muy variadas. Deben corretear, jugar con otros niños...todo debe realizarse mediante el juego.Jugar en la calle era algo muy bueno y que actualmente se ha perdido.
A partir de los 6 años el niño ya puede dirigirse más hacia el deporte propiamente. En esas edades es mejor orientarlos a deportes de equipo haciéndoles ver que también es un juego. Es necesario que aprendan valores de equipo y que prueben con diferentes deportes. No uno, es mejor que la variedad.

P: ¿Cuál es tu mejor recuerdo dentro de la práctica deportiva?

R: Sin duda cuando estuve en La vuelta ciclista España 2003-2004. El mundo del ciclismo es muy divertido!

Podéis encontrar más información en:

Web:               http://clinicadelcorredor.com/

Facebook:  https://www.facebook.com/pages/Clínica-del-Corredor-i-Ciclista/542929255722056
                       https://www.facebook.com/pages/Kineglobal/209754712557748

FACTORES QUE PREDICEN LAS LESIONES EN EL RUNNING

Recientemente se ha publicado una investigación llevada a cabo por Hespanhol Junior LC. y cols. (J Physiother. 2013 Dec) dónde se estudian qué lesiones relacionadas con el running (RRI) son las más comunes y intentan establecer qué características de los entrenamientos y propias de cada corredor predicen las RRI en los corredores aficionados.
El estudio cuenta con una muestra de 200 corredores aficionados, de los cuales 191 completaron todas las encuestas de seguimiento. Los sujetos de estudio tuvieron un control sobre las rutinas de entrenamiento, carreras en las que participaron y la presencia de las RRI, durante un periodo de 12 semanas.

Los resultados fueron los siguientes:

- 84 RRIs en un total de 60 de los 191 corredores. Esto es un 31% de la muestra.
- Regiones anatómicas más afectadas:
               * La rodilla fue la región anatómica más afectada con un 19% sobre las 84 RRIs (n=16/84)
               * Pies/dedos del pié, con una incidencia del 17% (n=14/84)
               * Pierna, la zona lumbar y el muslo con un 14% respectivamente (n=12/84)

- El tiempo promedio de las RRI sufridas por los corredores fue de 3,4 semanas de duración
- Los factores de riesgo importantes que favorecen las RRI son:
                * Haber sufrido una RRI previa
                * Realización de entrenamientos de velocidad

Considerando que el 31% de la muestra, es decir, 60 de los 191 corredores sufrieron RRI, se puede decir que la incidencia de lesiones en corredores recreativos es alta, teniendo en cuenta que el periodo de estudio era de tan sólo 12 semanas.

No se sacan conclusiones en el estudio de porqué la incidencia de lesiones es tan elevada. Algunas de las razones puede ser la falta de acondicionamiento específico orientado a esta actividad,  no recuperarse correctamente de lesiones anteriores y además del uso de zapatillas que no se adaptan a las características biomecánicas de cada corredor.

Por ello, antes de emprender un programa de running es muy importante tener en cuenta varios puntos:

- Es de gran importancia recuperarse correctamente de las lesiones sufridas con anterioridad.
- Interesante realizar un estudio biomecánico de la pisada y asesorarse por un profesional para escoger qué tipo de zapatillas necesitas para tu pisada.
- Realizar un buen plan de entrenamiento dónde las cargas, la progesión y los objetivos estén bien definidos y eviten las sobrecargas y lesiones.

Bibliografía:

Previous injuries and some training characteristics predict running-related injuries in recreational runners: a prospective cohort study. Hespanhol Junior LC, Pena Costa LO, Lopes AD. J Physiother. 2013 Dec;59(4):263-9. doi: 10.1016/S1836-9553(13)70203-0.  (PUBMED)

¿QUÉ PISADA TENGO Y QUÉ DEBO VALORAR DE UNAS ZAPATILLAS PARA CORRER?

Conocer tu tipo de pisada es fundamental. Hay que ponerse en manos de un experto para que se ocupe de realizar las correcciones necesarias para que tu extremidad inferior funcione bien mientras practicas tu deporte preferido. El podólogo es quien se ocupara de realizar un buen estudio para valorar si es necesario o no el uso de plantillas.

Otra pieza básica para el corredor es la elección de sus zapatillas. A continuación se expone brevemente a qué deberíamos dar más importancia para saber dónde declinar tu elección de compra en función de tu pisada.

PISADA NEUTRA

Características 

En este tipo de pisada hay equilibrio entre estabilidad y absorción. El talón contacta en el suelo por su borde exterior desgastando más el cuadrante postero-externo al caminar. Es el patrón normal de impacto y ocurre porqué las caderas son más anchas que la distancia lateral entre los pies al caminar.

En la pisada neutra existe una buena pronación (4-5º) en carrera. El movimiento de pronación del pie hace que se absorba parte del impacto al contactar el pie en el suelo y también permite mantener el equilibrio sobre terrenos irregulares al correr.

Para la fase de despegue el pie deja el suelo haciendo contacto con el primer, segundo-tercer dedo.

Consideraciones para el calzado

El mejor calzado deportivo será el que potencie la estabilidad, amortiguación y tracción, sin perder la sensación del terreno.

PISADA PRONADORA

En esta pisada el pie gira hacia dentro teniendo una buena amortiguación pero poca estabilidad.

Las lesiones típicas de dicha pisada son: fascitis plantar, periostitis y tendinitis del tendón de Aquiles.

Características

El pie toca el suelo con patrones de normalidad. Rota los 4-5º normales pero en este caso se arrastra a la rodilla junto al pie por encima de la amplitud segura de movimiento tanto al caminar como al correr. Este exceso de movimiento además de sobrecargar la rodilla puede sobrecargar la cadera y la zona lumbar. Durante todo este tiempo el pie y el tobillo trabajan para contrarrestar su propia inestabilidad provocando su sobrecarga.

La pisada pronadora no permite un impulso fuerte y estable. La fase de despegue la realiza haciendo contacto con el primer dedo.

Consideraciones para el calzado

El factor clave que debemos buscar es estabilidad.

PISADA SUPINADORA

Se asocia a pies cavos. El riesgo de lesión para este tipo de pie aumenta sobretodo si se corre por superficies duras ya que el pie supinador no absorbe bien el impacto.

Sus lesiones más típicas son: síndrome de la cintilla iliotibial y fracturas por estrés

Características

El contacto del talón es normal.

La pronación en la fase de recepción rota menos de 4-5º. A causa de esto el impacto que recibe el pie es más alto y concentrado en una área menor.

La fase de impulso se conserva con toda su potencia.

El pie abandonará el suelo desplazando el peso hacia el tercer, cuarto y quinto dedo.

Consideraciones para el calzado

Deberemos hacer énfasis en una zapatilla que tenga una buena amortiguación en relación, siempre, en función de tu talla y peso.


BIBLIOGRAFIA

- Rico JA. El pie del corredor.Barcelona: Elespecialistadelpie Ediciones; 2013.
- Rueda Sánchez M. Podología. Los desequilibrios del pie. Barcelona: Ed Paidotribo; 2004.
- joshricart71, Barcelona: blog. Disponible en: http://www.joshricart71.com/blog/